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Dehnungsübungen & Stretching für Kampfsport und MMA


5 - Beine strecken


Bei dieser Dehnungsübung greifst du die Innenseite deiner Ferse (Bild 3). Versuche bei der kompletten Übung beide Beine und Hände in der Luft zu halten und nicht abzusetzen. Strecke nun ein Bein zur Seite aus und halte es ca. 20 Sekunden ausgestreckt (Bild 2). Ziehe das gestreckte Bein zurück und strecke das Andere für 20 Sekunden aus. Danach kannst du versuchen, beide Beine zur Seite auszustrecken. Versuche dabei sie hinter deinen Körper zu dehnen. 20 Sekunden halten, danach langsam lösen.
Stretching, Dehnung, Dehnen
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Beanspruchte Muskelgruppe: Unterschenkelmuskulatur
Video: nicht vorhanden



6 - Beine wippen


Bei dieser Dehnungsübung streckst du ein Bein aus, das Andere überkreuzt du, wie in Bild 1. Drücke nun mit dem diagonalen Arm, dein angewinkeltes Bein nach außen, halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach dehnst du das andere Bein. Anschließend winkelst du ein Bein an und streckst das Andere nach vorne aus (Bild 2). Stütz dich auf deine Unterarme nach hinten ab oder leg dich auf den Rücken ab. Wippe nun mit dem angewinkelten Bein ca. 20 mal auf und ab, danach wechselst du das Bein.
Statisches Dehnen
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe: Oberschenkelmuskulatur
Video: nicht vorhanden


7 - Vordehnung für Spagat


Bei dieser Dehnungsübung winkelst du beide Beine an, so dass sich die Fußsohlen berühren. Ziehe die Füße möglichst nah an dich heran und drücke die Knie zum Boden (Bild 1), du kannst dabei auch leicht wippen. Halte diese Dehnung ca. 20 Sekunden, danach versuche mit deinem Kopf deine Füße zu berühren. Halte auch diese Dehnung ca. 20 Sekunden, bevor du sie langsam löst.
Dynamisches Dehnen
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe: Unter- und Oberschenkelmuskulatur
Video: nicht vorhanden



8 - Spagat


Bei dieser Dehnungsübung rutscht du mit den Beinen möglichst weit auseinander, wie auf Bild 1 zu sehen. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden und lauf dann langsam mit den Händen nach hinten, so dass du, wie auf Bild 2, da sitzt. Rutsche noch mal etwas mit deinem Gesäß nach vorne, dass die Dehnung etwas stärker wird. Versuche nun mit deinem Oberkörper den Boden zu berühren (Bild 3). Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach langsam lösen.
Dehnungsübung
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe: Unterschenkel- und Wadenmuskulatur
Video: nicht vorhanden


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